Mañana: ¡un desayuno energético para los niños!

Aunque la estructura de las comidas está íntimamente ligada a los hábitos alimenticios del hogar, sus deseos o sus medios, le ofrecemos un desayuno equilibrado, rico en vitaminas y fibras para sus pequeños, ¡fácil de preparar! Una gran manera de empezar el día con una delicia gourmet.

Edad

Para todos

Duración
2h y +
Propuesta por la Team Mapiwee
3

Ritual matutino: un desayuno familiar equilibrado

El desayuno es la comida más importante del día para el niño porque representa el 25% de la ingesta de energía. Los estudios determinan que en los niños de 4 a 6 años de edad se necesitan 1400 calorías para el buen funcionamiento del cuerpo, en comparación con las 1600 calorías que se necesitan entre los de 7 y 10 años. Por lo tanto, ¡es importante empezar temprano a asimilar estas famosas calorías para llenarse de energía! De lo contrario, tu hijo podría perder la concentración alrededor de las 10 a.m. o adquirir el hábito de picar entre comidas. Hidratos de carbono, lípidos, proteínas, ¡tu campeón… ¡necesita todo para empezar el día con el pie derecho! Pero, un desayuno balanceado ¿qué le parece?

Estructura de un desayuno fácil y exitoso para el niño.

Primer paso: ¡hidratación! Padre e hijo, recuerden hidratarse después de levantarse de la cama. Después de un mínimo de 8 horas de sueño, su cuerpo necesita agua. Así que vamos, ¡un gran vaso de agua primero! Ayudarás al cuerpo a despertarse y a activar la sensación de hambre. Luego date un capricho: un chocolate caliente, un vaso de leche, para los más pequeños; un té, café, para los más viejos, y por qué no un jugo de fruta fresca para todos.

Entonces trata de que todos se sienten a la mesa para preparar el ritual matutino, crea un momento especial en el que se pueda hablar sobre el día por venir. No dudes en despertar a tus hijos 20 minutos antes para darles tiempo para salir de sus sueños y prepararse para tomar un desayuno familiar.

Sobre la mesa, pondrás:

  • Un producto de grano: los productos de granos son esenciales para obtener ¡la cantidad justa de carbohidratos y fibra en el cuerpo! Aportan energía y la sensación de saciedad. Elige panes integrales, panes de cereales, cereales reales (aléjate de los cereales para niños rellenos con azúcar refinada), avena o granola casera (remojada en leche). ¡Asimila estos carbohidratos con otras fuentes de energía, especialmente grasas o proteínas buenas, para reducir la asimilación de azúcares!
  • Evita panes industriales rebanados, panes hechos de harina blanca procesada, cereales dulces, pasteles, brioches e incluso galletas (incluso integrales con un alto índice glucémico)

Consejo: se pueden cocinar pequeños dulces como panqueques caseros, crepas (que descubran nuevos sabores variando las harinas: castaña, alforfón, espelta…), pan o brioches caseros, granola casera (hecha con copos de avena y frutos secos). Reserva estos pequeños placeres para el fin de semana, ¡crearás un nuevo ritual familiar!

  • Un producto lácteo: comer proteínas es importante por la mañana para un desayuno rico en calcio. Requesón, yogur griego (cuidado con la designación “Yogur tipo griego” que no es lo mismo), ¡el queso duro como el queso emmental, el yogur bebible bajo en grasao un vaso de leche son buenas alternativas para la saciedad y la complacencia de sus hijos

Consejo: nos estamos alejando de los yogures con sabor, muy ricos en azúcares refinados que desencadenan significativos picos de azúcar en la sangre; o quesos industriales demasiado químicos. Elige los alimentos menos procesados posibles en cada etapa. Como familia, diviértanse haciendo sus yogures caseros y con sabor involucrando a tus hijos: ¡a manera de incluirlos en el ritual matutino!

  • Una fruta: te aconsejamos que elijas siempre una fruta fresca (de temporada y local es aún mejor). Rebana un plátano, unas rodajas de manzana o naranja según la temporada. La fruta fresca es ideal para preservar las fibras que permiten reducir la velocidad de asimilación de azúcares; estos últimos se destruyen cuando se mezclan.

Pero el batido no está excluido para proporcionar una alta dosis de vitaminas y energía. Considera, por ejemplo, incluir una pequeña porción de vegetales como espinacas frescas o pepino. Tu hijo no lo sentirá y agregará vitaminas adicionales a la bebida. ¡Disfruten de la bebida juntos, es al vernos hacer las cosas que los hijos nos imitan!

Idea para un batido: ¡mezcla 2 manzanas, 2 kiwis, un puñado de espinacas frescas y 20 cl de jugo de manzana, para obtener un delicioso y refrescante jugo casero!

  • Grasas buenas: Una pequeña cantidad de mantequilla, trozos de aguacate, puré de almendras, anacardos o cacahuates orgánicos son fuentes interesantes de lípidos. Es por la mañana que nuestro cuerpo absorbe mejor la grasa sin almacenarla. Además, los lípidos de calidad permiten una sensación de saciedad duradera.

Consejo: Para hacer tu puré casero de semillas oleaginosas, remoja las nueces durante la noche y mézclalas en una licuadora sólida por la mañana. Obtendrás un puré 100% oleaginoso de muy alta calidad (elige frutos orgánicos) para endulzar las tostadas.

  • Opcional (y recomendado): ¡proteínas! Las proteínas son siempre muy atractivas para satisfacer a tu hijo: queso, oleaginosas (almendras, avellanas, anacardos…), jamón ecológico (sin nitritos), huevo cocido, yogur (como el de cabra o el de oveja, por ejemplo). Estas porciones de proteínas se equilibrarán conforme pase el día.

Aquí hay un ejemplo de un desayuno balanceado para un niño:

  • Un vaso de agua
  • Un producto lácteo
  • Cereales o rebanadas de pan con un poco de mantequilla o puré de almendras
  • Fruta, vaso de jugo o licuado

¿Cuáles son tus hábitos alimenticios para la mañana? ¿Tienes rituales especiales?

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